El trigo sarraceno no es trigo
Es ampliamente empleado en la cocina sin gluten por su versatilidad y riqueza en nutrientes. Pero hay algo que crea confusión: su nombre. ¿Es trigo el trigo sarraceno?
El trigo sarraceno o alforfón, es junto a la avena, unos de los cereales que más dudas causa. Como bien sabes, el trigo es uno de los cereales que debemos eliminar de nuestra dieta – aunque existe almidón de trigo certificado sin gluten, que es apto para nuestro consumo.
Por ello, cuando aparece la palabra “trigo” en la lista de ingredientes de una receta sin gluten saltan las alarmas. Pero no te preocupes, el trigo sarraceno no contiene gluten, y es por un motivo sencillo: El trigo sarraceno no es trigo.
«Entonces, ¿qué es el trigo sarraceno o alforfón?»
Es una planta herbácea de la familia de la poligonáceas, que no está emparentada botánicamente con las gramíneas, familia a la que pertenece al trigo. Sin embargo, dado que la semilla del alforfón tiene características similares a las de los cereales, se le considera un pseudocereal.
Pero insisto, ni el trigo sarraceno tiene que ver con el trigo, ni contiene gluten en su forma natural.
Es originaria del nordeste de Asia y se cultivó abundantemente en Rusia y Europa central donde se consume de forma habitual, la Bretaña francesa y Norteamérica.
En España, es un cultivo emergente. Se cultiva desde hace tiempo en Cataluña, en la provincia de la Garrocha. Pero en otras regiones, como Andalucía resulta cada vez más interesante para el productor, debido a su buen rendimiento a un bajo costo pese a que su recolección es laboriosa, ya que no se presta a la mecanización.
Existen dos tipos de trigo sarraceno: El trigo sarraceno común, con un sabor más dulce, que es el que normalmente consumimos, y el tártaro, de sabor más amargo, que se toma en algunos países en forma de infusión. (Ojo, no intentes preparar infusiones con trigo sarraceno común, puede resultar tóxico.)
Trigo sarraceno sin gluten
Como acabamos de ver, el trigo sarraceno no contiene gluten en su forma natural. Pero esto no quiere decir que no se haya podido contaminar durante su envasado o molienda.
En caso de que lo adquiramos en forma de harina, es imprescindible que ésta esté etiquetada como libre de gluten.
Y si bien los granos de cereales y pseudocereales sin gluten se consideraban anteriormente alimentos genéricos (Enlace externo), debido a que algunos fabricantes declaran trazas de gluten, es imprescindible revisar también el etiquetado.
Trigo sarraceno verde y marrón (crudo y tostado)
El alforfón común se comercializa de dos maneras: crudo, de color verde, y tostado, de color marrón.
El el alforfón verde o crudo tiene un sabor neutral, y al no estar tratado térmicamente mantiene intactos sus nutrientes. Por otra parte, como cualquier alimento crudo, tiene mayor tendencia a contaminarse con otros organismos. Así que queda resuelto el misterio de la capa rosa, que a muchos os salía en la superficie de vuestra masa madre sin gluten.
El alforfón marrón o tostado tiene un sabor más dulzón e intenso que no a todo el mundo le agrada.
Es un alimento que no deja indiferente: hay a quien le encanta y hay quien no soporta su sabor. Y la causa es que hay quien consume la variedad verde, de sabor más agradable, y quien consume la marrón o tostada, de sabor más fuerte.
Información nutricional
El trigo sarraceno o alforfón en grano contiene principalmente hidratos de carbono (70%), entre un 10 y un 13% de proteína, fibra (4%) y una cierta cantidad de grasa (2%).
Los hidratos de carbono presentes en el alforfón son en casi su totalidad almidones, con lo que su consumo no tiene un impacto demasiado negativo en la carga glucémica postprandial. Además, su contenido en fibra, mejora el tránsito intestinal y dificulta la absorción de los azúcares, contribuyendo a reducir la carga glucémica. (Si padeces diabétes, no olvides consultar a tu médico si puedes consumirlo)
Por su parte, las proteínas que contiene son de alta calidad y disponibilidad (ásimilación en torno al 70%), contando con varios aminoácido esenciales: lisina, arginina, metionina…
El trigo sarraceno es muy rico en minerales si se compara con otros cereales: contiene potasio, magnesio, fósforo, manganeso, hierro, zinc… y una cantidad altísima de cobre. También nos aporta cantidades destacables de vitaminas del grupo B.
Por su parte, el trigo sarraceno germinado tiene un mayor contenido en fibra: 9 gramos, frente a los 4 del grano sin germinar, con lo que regula el transito intestinal y ayuda a eliminar toxinas. Contiene una mayor cantidad de Betan-caroteno, vitamina B6, E y más del doble de Vitamina B1. También el contenido el minerales es mayor, reduciéndose sin embargo su contenido de cobre.
Propiedades del alforfón
En cuanto a sus beneficios nutricionales podemos mencionar varios:
Ayuda a prevenir la anemia, ya que contiene una buena cantidad de hierro. Es bueno para la salud cardiovascular, debido a su contenido en magnesio, cobre y rutina (un flavonoide que reduce la presión sanguínea)… Ayuda contra la ansiedad y el estrés gracias a su aporte de vitaminas del grupo B… favorece la concrentación, estimula el sistema inmune…
En cuanto a sus propiedades tecnológicas, cabe destacar que el alforfón contiene cierta cantidad de mucílagos, que como ya te conté en mi artículo los sustitutos del gluten, actúa como sustituto de éste. Es por ello que las masas de trigo sarraceno ligan ligeramente aún sin tener éste gluten.
Cómo consumir el trigo sarraceno
Si se va a consumir cocido, es recomendable usar la variedad tostada. Pero si no se dispone de ella, se puede preparar fácilmente salteándolo en una sartén sin aceite a fuego medio, hasta que adquiera un color dorado (unos 5 minutos).
El alforfón verde puede ser consumido crudo. Y también existe la posibilidad de germinarlo y consumirlo en ensaladas. Al ser más indigesto, no se recomienda que lo consuman los niños.
También se puede convertir en harina y emplearlo en numerosas recetas. En la panificación sin gluten, sola o combinada con otras harinas nos da una miga blanda y tupida. Pero cuidado si la empleas sola, ya que su sabor intenso no le agrada a todo el mundo.
Cómo cocinarlo
Antes de cocinarlo es conveniente seleccionarlo. Debido a la dificultad de su recolección, es habitual encontrar impurezas incluso en marcas de calidad. Por ello es recomendable eliminar manualmente las impurezas (piedritas, hierbas) que pudiera tener.
Lo siguiente que hay que hacer es lavarlo. Enjuágalo varias veces y escúrrelo bien.
Si no dispones de trigo sarraceno tostado, es mejor que lo tuestes en casa. En una sartén sin aceite, cocina a fuego medio, hasta que el color cambie de verde a marrón. Con 4 o 5 minutos basta.
Después se vierte el agua: dos tazas de agua por cada taza de trigo sarraceno. Cuando hierva, añade sal y quita la espuma que se pueda formar en la superficie. Reduce el fuego al mínimo, cubre con una tapa y cocina unos 10 minutos, si lo vas a usar en ensalada, o 15-20 minutos si lo vas a usar como guarnición o en forma de gachas.
Esta es la forma de cocinarlo de forma aislada. Si lo que pretendes es usarlo como sustituto del arroz, combinado con verduras o incluso carne o pescado, saltea primero el resto de ingredientes. Añade entonces el trigo sarraceno, saltea unos minutos, y añade por último el caldo que quieras emplear.
Recetas con trigo sarraceno
En la cocina sin gluten la harina de trigo sarraceno es frecuentemente combinada con otras harinas para preparar pan o dulces.
Pero lo cierto es que existen muchas recetas de la cocina convencional que emplean la harina de trigo sarraceno únicamente:
Los fideos soba, originarios de Japón se elaboran con harina de trigo sarraceno. Pero ojo, la ausencia de gluten hace difícil manejar la masa, con lo que muchas marcas comerciales añaden harina de trigo. Si los compras, asegúrate de que son certificados sin gluten.
En Rusia se consumen habitualmente gachas de trigo sarraceno (Kasha) y tortitas (Blinis). En Italia se prepara polenta también con trigo sarraceno. Y en Francia las famosas Galettes Bretonas, una especie de crepes, muy finos y crujientes que se suelen consumir con un huevo en el centro. En España, por su parte, se preparan los Farinetes.
Pero tómate la libertad de improvisar, y sustituir por ejemplo el arroz por trigo sarraceno para preparar paellas o risotos. Aquí te dejo un par de ideas con trigo sarraceno en grano y con harina de trigo sarraceno.
Como ves, el alforfón o trigo sarraceno es un alimento que no sólo no deberías evitar sino que deberías considerar incluir en tu dieta.
