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Trigo sarraceno verde

El trigo sarraceno no es trigo


Es ampliamente empleado en la cocina sin gluten por su versatilidad y riqueza en nutrientes. Pero hay algo que crea confusión: su nombre. ¿Es trigo el trigo sarraceno?


El trigo sarraceno o alforfón, es junto a la avena, unos de los cereales que más dudas causa. Como bien sabes, el trigo es uno de los cereales que debemos eliminar de nuestra dieta.

Por ello, cuando aparece la palabra “trigo” en la lista de ingredientes de una receta sin gluten saltan las alarmas. Pero no te preocupes, el trigo sarraceno no contiene gluten, y es por un motivo sencillo: El trigo sarraceno no es trigo.

¿Qué es el trigo sarraceno?

Pese al nombre el trigo sarraceno no es trigo. Es más, el trigo sarraceno no es ni siquiera un cereal.

Es una planta herbácea de la familia de las poligonáceas, que no está emparentada botánicamente con las gramíneas, familia a la que sí pertenece El trigo. Sin embargo, dado que la semilla del trigo sarraceno tiene valores nutricionales similares a las de los cereales, y se consume de la misma manera, se le considera un pseudo-cereal.

Y ciertamente el trigo sarraceno tampoco es sarraceno.

Es originaria del nordeste de Asia y su cultivo se extendíó a toda Europa en el siglo XVI. Hoy por hoy los mayores productores a nivel mundial son China y Rusia. País este último donde se consume de forma habitual, al igual que en diversos países de Europa central, en la Bretaña francesa y en Norteamérica.

Trigo sarraceno y gluten

El trigo sarraceno no contiene gluten en su forma natural. Pero esto no quiere decir que no se haya contaminado durante su envasado o molienda.

Tanto si lo compramos en grano, como si lo compramos en forma de harina, es imprescindible que ésta esté etiquetada como libre de gluten.

Si bien los granos de cereales y pseudocereales sin gluten se consideraban anteriormente genéricos, debido a que algunos fabricantes declaran trazas de gluten, es imprescindible revisar también el etiquetado.

Tipos de trigo sarraceno

Existen dos tipos de trigo sarraceno: El trigo sarraceno común, con un sabor más dulce, que es el que empleamos para cocinar, y el tártaro, de sabor más amargo, que se toma en forma de infusión.

El trigo sarraceno tártaro tiene un grano más pequeño y casi negro.

Trigo sarraceno verde y marrón (crudo y tostado)

 

Trigo sarraceno verde marrón

El trigo sarraceno o alforfón común se comercializa de dos maneras: crudo, de color verde o marrón muy claro, y tostado, de color marrón oscuro.

El trigo sarraceno verde o crudo tiene un sabor prácticamente neutral, y el tostado tiene un sabor intenso que no a todo el mundo le agrada.

El trigo sarraceno tostado se conserva mejor, es el principal motivo por el que se comercializa de este modo. Pero este proceso cambia también las propiedades nutricionales, mejorando ciertamente algunas pero empeorando otras.

Propiedades del alforfón

(El contenido de este apartado es meramente informativo. Yo no soy médico ni puedo aconsejarte. Si tienes alguna necesidad nutricional especial consulta a tu médico antes de incluir trigo sarraceno en tu dieta.)

Las propiedades del trigo sarraceno varían según la forma de consumirlo, pero hay algo que se puede afirmar de forma general, el trigo sarraceno tiene un valor nutricional muy alto.

Propiedades del trigo sarraceno

Si bien las cantidades de almidón y fibra son muy similares a las del resto de cereales, la proteína que contiene se considera de alta calidad nutricional, debido al contenido relativamente alto de lisina, un aminoácido esencial que escasea en los alimentos de origen vegetal.

El trigo sarraceno también tiene un contenido alto de acidos grasos esenciales, como el ácido linoleico, que ayuda entre otras cosas a disminuir la presión arterial y a reducir el riesgo de contraer enfermedades del sistema circulatorio.

Contiene además una buena cantidad de almidón resistente, cuyos beneficios son innumerables: disminuye la carga glucémica postprandial, favorece el metabolismo de las grasas, previene el cancer de cólon, protege la mucosa gástrica…

Tambien contiene flavonoides, destacando un contenido elevado de rutina, de carácter antioxidante, y beneficiosa además para la salud circulatoria.

El trigo sarraceno también contiene fitoesteroles, que entre otras cosas reducen la absorción del colesterol.

Contiene diversas vitaminas en pequeñas cantidades, pero una buena cantidad de vitamina B6, beneficiosa para los sistemas nervioso e inmunitario.

Y es muy rico en minerales si se compara con otros cereales: contiene potasio, magnesio, fósforo, manganeso, hierro, zinc… y una cantidad altísima de cobre, de gran importancia para la salud circulatoria, pero también para el sistema inmunitario y los huesos.

Además el trigo sarraceno contiene cierta cantidad de mucílagos, sustancias que actúan en cierta medida como sustituto del gluten. Es por ello que las masas de trigo sarraceno ligan un poco aún sin tener gluten.

El mucílago actúa como protector gástrico y tiene un efecto laxante suave.

Cómo consumir el trigo sarraceno

crema de chocolate con trigo sarraceno remojado

El trigo sarraceno se puede consumir de numerosas maneras: germinado, remojado y crudo, tostado, o cocido ya sea en forma de gachas o sustituyendo al arroz en cualquier receta…

Si se va a consumirlo germinado o remojado es imprescindible partir de granos de trigo sarraceno crudo, ya que las mejoras nutricionales que implican estos procedimientos no suceden si el grano está tostado, muerto, por así decirlo.

Si bien es muy nutritivo, el trigo sarraceno crudo resulta más indigesto, por lo que no se recomienda que lo consuman niños ni personas con problemas digestivos.

Y por supuesto es posible consumirlo en forma de harina, siendo especialmente interesante la harina procedente de granos crudos, ya que su contenido en mucílagos hace que la masa ligue ligeramente pese a no tener gluten.

Recetas con trigo sarraceno

Galette bretonne receta en español

La harina de trigo sarraceno es frecuentemente empleada en la cocina sin gluten combinada con otras harinas para preparar panes u otras masas dulces o saladas. Como por ejemplo esta pan sin gluten semi-integral de trigo sarraceno.

En grano se puede emplear igual que emplearíamos arroz, en guarniciones, salteado con verduras…

Pero lo cierto es que existen muchas recetas de la cocina internacional que emplean la harina de trigo sarraceno específicamente:

Los fideos soba, originarios de Japón se elaboran con harina de trigo sarraceno. Pero ojo, la ausencia de gluten hace difícil manejar la masa, con lo que muchas marcas comerciales añaden harina de trigo. Si los compras, fíjate muy bien en el etiquetado.

En Rusia se consumen habitualmente gachas de trigo sarraceno (Kasha) y tortitas llamadas blinis (Receta).

En Francia las famosas Galettes Bretonas (Receta), una especie de crepes, que se suelen consumir rellenas de queson, jamón y con un huevo en el centro.

En España, por su parte, se preparan los Farinetes, una especie de gachas.

Pero tómate la libertad de improvisar, y sustituir por ejemplo el arroz por trigo sarraceno para preparar paellas o risotos. Aquí te dejo un par de ideas con trigo sarraceno en grano y con harina de trigo sarraceno.

Cómo cocinar el trigo sarraceno

Calcula unos 100 gramos por persona si lo vas a preparar seco como plato principal. Y calcula 50 gramos si vas a prepararlo caldoso o si vas a prepararlo como acompañamiento.

Antes de cocinarlo es conveniente seleccionarlo para eliminar las impurezas que pudiera tener. También es conveniente enjuágalo varias veces y tirar el agua.

Si dispones del granos crudo y te preocupa el ácido fítico, aunque no es muy abundante en el trigo sarraceno, puedes remojarlo un par de horas. Remojado tardará además algo menos en cocerse.

Otra opción es tostarlo un poco, esto intensifica también su sabor y hace que el grano se deshaga menos al cocerlo. Se puede tostar en una sartén sin aceite, a fuego medio, hasta que el color cambie de verde a marrón. Basta con unos minutos.

Después se pone agua a cocer con un poco de sal: dos tazas de agua por cada taza de trigo sarraceno. Cuando hierve se reduce el fuego, se añade el trigo sarraceno, se cubre con una tapa y se cocina a fuego medio-bajo:

  • Unos 10-12 minutos para usarlo en ensalada o como guarnición.
  • Unos 15-20 minutos para consumirlo en forma de gachas. Es este caso será necesario añadir algo más de líquido.

Tras apagar el fuego, retira y deja reposar unos 10 minutos con la tapa puesta.

Trigo sarraceno con verduras


Como ves, el alforfón o trigo sarraceno es un alimento que no sólo no deberías evitar sino que deberías considerar incluir en tu dieta.


Fuentes

Wikipedia

Nährwertrechner

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521020304471

https://scholar.google.com/scholar_lookup?journal=Cereal+Chem.&title=Buckwheat&author=H.H.+Wijngaard&author=E.K.+Arendt&volume=83&publication_year=2006&pages=391-401&doi=10.1094/CC-83-0391&

https://scholar.google.com/scholar_lookup?journal=J.+Agric.+Sci.&title=Phytochemicals+and+biofunctional+properties+of+buckwheat:+a+review&author=A.+Ahmed&author=N.+Khalid&author=A.+Ahmad&author=N.A.+Abbasi&author=M.S.Z.+Latif&volume=152&publication_year=2014&pages=349-369&doi=10.1017/S0021859613000166&

https://ann.ugal.ro/tpa/Anale%202012/vol%201/5_Brajdes%20et%20al.pdf

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Comentarios (1)

Hola Glutendence, excelente artículo. Sin embargo, yo vivo en Honduras (johnduras) y los precios de esa harina son elevados (mas de $11 por libra) al igual que otras harinas tipo amaranto, teff, sorgo (que aquí abunda y nadie elabora harina) entonces mis opciones se reducen a:
Maíz, Fécula de Maíz, Arroz, Arroz glutinoso, Yuca (siempre como almidón).
Ahora, con esto es posible tener una mezcla decente para pan sin gluten, similar a este? https://glutendence.com/el-mejor-pan-brioche-sin-gluten-para-sandwich/
Realmente me ha servido muchísimo esta página

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