Cómo cocinar con cereales y pseudocereales sin gluten
Son muchos los cereales sin gluten con los que podemos enriquecer nuestra dieta. Aquí te cuento sus usos en la cocina, y cómo prepararlos para sacarles el máximo partido.
En el apartado cereales y pseudocereales sin gluten te cuento de forma resumida todo lo que necesitas saber sobre los cereales y pseudocereales sin gluten más importantes en la alimentación humana:
El maíz, el arroz, la avena, el mijo, el sorgo, el teff, el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto.
Pero puede ser que algunos de ellos te resulten desconocidos y que no sepas cómo cocinarlos. Es por ello que en este artículo te contaré sus usos en la cocina y la mejor forma de prepararlos.
Usos en la cocina de los cereales y pseudocereales sin gluten
Obtención de harina
Ciertamente es posible obtener harina de todos los cereales y pseudocereales sin gluten. Pero sólo de algunos de forma casera.
El sorgo y el maíz, por ejemplo, son granos realmente duros. Salvo que se disponga de un molino de cereal realmente potente, no es posible molerlos en casa de forma satisfactoria. Es más, es posible que quemes el motor de tu molino si lo intentas.
La avena por su parte, es un cereal muy blando que se puede moler facilmente simplemente empleando un molino café. Y de hecho es la única forma de obtenerla de forma casera, salvo que dispongas de un molido de cereal que permita moler cereales blandos. El un molino corriente, la harina quedaría pegada a las piedras.
El resto de cereales, de una dureza intermedia, se pueden moler igualmente con un molinillo de café y tamizarlos. Aunque en este caso sí es de gran utilidad un molino de cereal que nos permita una molienda bien fina.
Usos del grano entero
Aunque la forma más extendida de consumirlos es hervidos, tal como consumiríamos el arroz, lo cierto es que existen otras formas de consumirlos.
Tanto la avena como el trigo sarraceno son dos cereales blandos que se pueden consumir crudos sin resultar indigestos, en forma de gachas para el desayuno, por ejemplo. Es el caso de esta crema de trigo sarraceno, o de este tiramisú saludable de avena.
Pero existen también otros usos: se pueden inflar (ya os diré cómo y os enlazaré el vídeo aquí). Se pueden consumir germinados, tostados, emplear para empanar, como es el caso de la avena y el amaranto… La avena en copos se emplea por ejemplo para preparar galletas. Y existe también pan esenio de trigo sarraceno, un pan que no necesita ser cocinado.
A continuación te ennumero los posibles usos del grano entero de cada cereal o pseudocereal sin gluten:
- Maíz: reventado (palomitas de maíz), nixtamalizado (tortillas, sopas)
- Arroz: Inflado
- Avena: en galletas, para empanar
- Mijo: germinado
- Sorgo: reventado
- Teff: germinado
- Trigo sarraceno: germinado, en pan esenio
- Quinoa: inflada, germinada, tostada
- Amaranto: inflado, germinado, tostado (empanar)
Cómo cocer los cereales sin gluten
Todos los cereales mencionados se pueden tomar cocidos, ya sea sin caldo, en platos caldosos, o como guarnición.
Sin embargo, el maíz es muy duro, y con una piel muy dura, con lo que incluso tras una cocción larga puede resultar indigesto. Por lo que es infrecuente cocerlo sin más salvo que esté partido y descascarado como es en el caso de la polenta.
La forma tradicional de cocer el grano completo es nixtamalizarlo, es decir, cocerlo con cal para que la piel se desprenda y al garno resulte más digestivo. Pero cuidado, no es un procedimiento exento de riesgo, no lo hagas por tu cuenta salvo que sepas cómo.
Cantidad por persona
Si consumimos los cereales cocidos, debemos calcular unos 100 gr de cereal seco por persona, en caso de que lo vayamos a preparar como plato principal sin caldo, como sería el caso del arroz en una paella.
Calcularemos 50 gramos por persona si lo vamos a preparar caldoso, o si lo tomaremos como acompañamiento.
Esto son cantidades orientativas, pero por supuesto lo puedes adaptar a lo que se coma en casa.
Cómo cocerlos al dente
Para cocerlos al dente y sin que sobre caldo al final de la cocción, lo haremos de forma muy similar en todos los casos.
1. Enjuagar
Lo primero que se hace es enjuagarlos. En algunos casos no es imprescindible pero sí muy recomendable. En el caso del mijo y la quinoa es imprescindible para eliminar las saponinas que los recubren, y que no amarguen.
El arroz no se suele enguajar pero es conveniente hacerlo para eliminar lo mejor posible los metales pesados que la planta absorbe del suelo, por el hecho de cultivarse en un medio encharcado. (si quieres saber más sobre el tema no te pierdas este artículo)
En el caso del sorgo necesitamos remojarlo al menos 6 horas para reducir el tiempo de cocción.
2. Secar / Saltear
A continuación, si vamos a prepararlos sueltos, como podría ser un arroz suelto con verduras, o su equivalente con trigo sarraceno, salteamos el grano con aceite para sellarlo y evitar que reviente al añadir el caldo.
En el caso del mijo, se seca a fuego bajo para que adquiera un sabor ALGO más tostado. Aunque se puede obviar ese paso.
3. Cocer
A continuación cocemos con dos o tres tazas de líquido por taza de cereal seco.
Normalmente a fuego medio, a excepción del amaranto que se cuece a fuego bajo.
Casi todos 20 minutos, exceptuando la quinoa, que está lista en 15 minutos. Y el sorgo, que necesita al menos una hora en olla convencional, y 40 minutos en olla rápida. Mejora aún si es un poco más, ya que es más digestivo si el grano llega a estallar.
En el siguiente gráfico te resumo la manera de cocer la mayoría.
NOTA: Excluyo el maíz, ya que raramente se consume cocido sin más. También la avena, ya que normalmente se consigue en copos y no en grano, por lo que no es posible cocerla al dente. Y el teff, ya que es difícil de conseguir y no tengo experiencia con él.
4. Enjuagar / Dejar reposar
Por último, dependiendo del tipo de preparación, lo enjuagaremos con agua fría para cortar la cocción o lo dejaremos reposar para que termine de absorber el caldo.
Otras preparaciones
Aunque el paso a paso descrito funciona en la mayoría de los casos, en algunas preparaciones variará.
Si vamos a prepararlos caldosos o en sopa, añadiremos más líquido. Si lo que preparamos son gachas para el desayuno, además de añadir más líquido, alargaremos el tiempo de cocción.
Si por el contrario vamos a emplearlos en hamburguesas vegetales, por poner un ejemplo, es posible que necesitemos reducir la cantidad de líquido. En ese caso, deberemos seguir las intrucciones de la receta en concreto.
Y por supuesto habrá preparaciones en las que nos beneficiaremos de cocer el grano hasta que revienta. Como por ejemplo en estas arepas de arroz.
Espero que estos consejos te ayuden a incluir nuevos cereales en tu dieta de la forma más apetecible posible.
