La polenta. Todo lo que debes saber.
Digestiva, económica, ¡y muy versátil! TODO los que necesitas saber sobre LA POLENTA lo encontrarás en este artículo. ¡No te pierdas ni un detalle!
IMPORTANTE: Aunque el maíz es un grano libre de gluten, en el proceso de molienda puede existir contaminación cruzada. Es importante que elijas polenta certificada sin gluten.
¿Qué es la polenta? ¿Quiénes fueron los primeros en prepararla? y ¿Porqué se llama polenta?
La polenta es un alimento a base de sémola de maiz cocida. Aunque al principio se preparaba con otros cereales como trigo, mijo, espelta o cebada. Sus origenes los encontramos en Italia, y su nombre procede de aquel que le dieron los romanos: pullmentum.
Hoy en día se consume en lugares tan diversos como Italia, Austria, el sur de Francia, Suiza, Madeira, los Balcanes, Rumanía, Argentina, Paraguay, Uruguay y Chile, el Sur de Brasil, Perú, Venezuela y el Caribe.
¿Es lo mismo polenta que sémola, harina de maiz, masa o maicena?
Tal como te acabo de contar, la polenta es sémola de maiz cocida. Es decir, la sémola sólo es polenta si está cocida. Y sémola es el nombre que le damos el granulado algo grueso que se obtiene de la molienda de algunos cereales. En este caso el maiz. Si se sigue moliendo hasta obtener una textura muy fina, se obtiene lo que llamamos harina.
Si el maiz se cuece antes de ser molido, obtenemos lo que se conoce como harina de maiz precocida o «masa». Y si usamos la palabra maicena, nos estamos refiriendo exclusivamente al almidón molido. Es decir, lo que queda tras quitarle al grano el salvado y el germen.
¿Sigues sin poder distinguir los diferentes tipos de harinas de maíz? Entonces no te pierdas el artículo «Polenta, harina de maíz y maicena, ¿Son lo mismo?». Haz click en el siguiente enlace para ir directo al artículo. Lee aquí el artículo >
¿Qué tipos de polenta existen? y de ellos, ¿qué tipo de polenta es apta para celiacos?
Aunque en este artículo hablo sólo de la de maiz, se pueden encontrar tres tipos de polenta en Italia. La polenta amarilla o gialla preparada con harina de maiz. La blanca o bianca, preparada con harina de castaña. Y la oscura, preparada con harina de alforfón o trigo sarraceno.
Todas son aptas para celíacos, siempre que no contengan trazas de gluten.
¿Cuándo es recomendable comer polenta?¿tiene contraindicaciones?
La polenta está recomendada cuando se sufre de gastritis, gastroenteritis o diarrea y colon irritable (cuando se alcance una fase estable). Sin embargo, dado que tiene un caracter astringente, debe evitarse cuando se padece estreñimiento.
También ayuda cuando se desea adelgazar. Su alto contenido en hidratos de carbono complejos prolonga la sensación de saciedad. Y su aporte de fibra tanto soluble como insoluble facilita el tracto digestivo.
Si se sufre de diabétes, se debe consultar con el médico antes de tomar polenta. Tomándola con moderación podría ser apta. Si bien, el indice glucémico de la sémola se considera medio-alto (70), la carga glucémica se reduce al cocerla, ya que la proporción de hidratos es mucho menor.
La polenta contiene además una cantidad apreciable de Iodo. Por lo tanto, si se sufre problemas de tiroides se debe moderar su consumo.
Lo más importante es que consultes con tu médico si tienes algún tipo de dolencia. Este artículo tiene sólo carácter divulgativo y no puede sustituir el consejo de un médico.
¿Qué aporta la polenta? ¿Qué propiedades tiene?
La polenta aporta esencialmente hidratos de carbono complejos. Contiene una buena cantidad de proteínas, pero escasea en varios aminoácidos esenciales. Es baja en grasa, y si se toma polenta de grano entero, aporta hasta 5 g de fibra.
Cabe destacar su aporte de Beta-caroteno, percusor de vitamina A. Aporta también buenas cantidades de ciertas vitaminas del grupo B, importantes para el metabolismo celular. Aunque su contenido en leucina impide la correcta absorción de la vitamina B3.
Es además una buena fuente de algunos minerales como el magnesio, el fósforo, el hierro, el zinc y el cobre.
En el siguiente enlace encontrarás los valores nutricionales de la polenta. Tras comparar varias tablas, he tomado los valores de Nährwertrechner.de por ser la más completa. Los valores nutricionales indicados hacen referencia a 100 g de polenta seca no instantánea. Y las cantidades diarias recomendadas (CDR) son las de un adulto entre 25 y 50 años.
¿Cuándo se le puede dar polenta a un bebé?
A partir del sexto mes, en cantidades pequeñas para que se vaya adaptando a los alimentos sólidos. ¡Y siempre consultando antes al pediatra!
¿Cómo se prepara la polenta? y ¿cómo se calcula la cantidad?
Aunque la polenta admite un sinfín de preparaciones, el primer paso en todas ellas es cocerla en abundante agua. Calcula una taza de sémola de maíz cruda para 3-4 personas.
Pon agua, leche o caldo a cocer con una pizca de sal (4 tazas por cada taza de polenta para preparar polenta cremosa, y 3 para preparar polenta firme). Cuando hierva baja el fuego, añade la polenta en forma de lluvia y remueve constantemente para que quede sin grumos. Cuece unos 40 minutos removiendo regularmente y ya estará lista para preparar a tu gusto. Frita, a la placha, al horno, o simplemente cremosa con queso o mantequilla.
Si usas polenta instantánea tendrás que usar menos agua y el tiempo de cocción será también menor. Sigue las recomendaciones del envase. Puedes llevar el agua a ebullición, verter la polenta y apagar el fuego. Remover hasta que no queden grumos y tapar hasta que se espese. O verter la polenta cuando el agua cueza, bajar el fuego, y remover hasta que espese, unos 5 minutos. Después estará lista para usar como la polenta convencional.
Recetas con polenta
Cremosa, gratinada, con salsa, dulce para el desayuno, con leche, con carne, vegana… las opciones son tantas como tu imaginación te ofrezca. Haz click aquí para ver todas mis recetas con polenta.
VALORES NUTRICIONALES
Energía: 345 Kcal
Agua: 11 g
Proteinas: 9 g
Grasas: 1 g
Hidratos de carbono: 74 g
de los cuales azúcar: 1 g
Fibra: 5 g
VITAMINAS
β-carot.: 264 µg (=13,2% CDR)
Vit. B1: 130 µg (=11,8% CDR)
Vit. B2: 40 µg (=3,3% CDR)
Vit. B3: 1,2 mg (=8,0% CDR)
Vit. B5: 550 µg (=9,2% CDR)
Vit. B6: 150 µg (=7,5% CDR)
Vit. B7: 6 µg (=6,0% CDR)
Vit. B9: 5 µg (=1,3% CDR)
Vit. E: 700 µg (=5,8% CDR)
Vit. K: 40 µg (=57,1% CDR)
MINERALES
Sodio: 1 mg (=0,1% CDR)
Potasio: 80 mg (=2,0% CDR)
Calcio: 4 mg (=0,4% CDR)
Magnesio: 20 mg (=5,7% CDR)
Fósforo: 73 mg (=10,4% CDR)
Cloro: 15 mg (=0,7% CDR)
Azufre: 80 mg
Hierro: 1 mg (=8,0% CDR)
Cinc: 410 µg (=4,8% CDR)
Cobre: 75 µg (=6,0% CDR)
Manganeso: 106 µg (=3,0% CDR)
Fluor: 60 µg (=1,6% CDR)
Iodo: 3 µg (=1,3% CDR)
(Valores para 100gr. de sémola de maíz cruda. Fuente: Naehrwertrechner (Enlace a página en alemán)
Fuentes:
Zentrum der gesundheit
MedicalNewsToday
Nährwertrechner.de
Tablas peruanas de composición de alimentos. Centro nacional de alimentación y nutrición.
Ciqual. French food composition table.
Farmacia Bio
Montignac
Fitnessschmiede.de
Muy interesante! Me encanta la polenta,es nutritiva y económica.
¡Hola Elizabeth!
¡Me alegra que lo encuentres útil! Además puede ser deliciosa si se la prepara con un poco de imaginación 🙂
Hola! Me encanta esta página. Gracias x la info. Tengo una receta de un budin que en principio dice que se hace con polenta y crema de leche y luego indica en los ingredientes «harina de maiz» (no especifica si es cruda). Si utilizo polenta instantánea (el paquete dice harina de maiz pre cocida) obtendré el mismo resultado? Gracias!!
La polenta sin hervir tiene la misma cantidad de carbohidratos que cuando esta hervida?
Hola Ivan,
si, la cantidad de carbohidratos no varía. Lo que varía es la cantidad por peso. Es decir, si cueces una taza de polenta con 4 tazas de agua, cada taza de polenta cocina tendrá menos de la cuarta parte de carbohidratos que la polenta cruda.
¡Un saludo!