Cuando comenzamos una dieta estricta sin gluten, solemos pasar hambre. Y es que nos cuesta encontrar alimentos que tengan el mismo carácter saciante que los productos preparados con harina de trigo: Pan, pasta…
Pero tengo buenas noticias, porque la gran mayoría de alimentos naturales de carácter saciante (ricos en hidratos de carbono) son alimentos libres de gluten.
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En éste apartado me centraré en los cereales y los pseudocereales sin gluten. Si quieres saber más sobre los alimentos sin gluten de carácter saciante (ricos en hidratos de carbono complejos) visita este apartado. Y si lo que quieres es saber más sobre los alimentos con y sin gluten, visita este otro apartado. |
Tal como te comentaba en el apartado Alimentos con y sin gluten los únicos alimentos en su estado natural que no podemos consumir son tres cereales: El trigo y sus variedades (kamut, espelta, triticale), el centeno y la cebada.
Insisto en la puntualización “en su estado natural”, ya que un alimento genérico sin gluten, deja de serlo en el momento que está manipulado (molido, procesado en la misma industria donde se procesan otros alimentos que contienen gluten).
Importancia de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono tienen un carácter saciante. Nos mantienen llenos durante horas.
Pero además tienen una función energética. Los músculos y órganos como el cerebro obtienen la mayor parte de su energía de la glucosa, un hidrato de carbono (glúcido) simple. Esta glucosa puede proceder de la digestión de los almidones o de los azúcares, o ser sintetizada en el hígado.
En la dieta convencional de muchos países desarrollados, la principal fuente de hidratos de carbono son los productos procesados a partir de harina de trigo.
Es por ello que cuando debemos eliminarlo de nuestra dieta, no sabemos que otros alimentos de carácter saciente consumir.
Tal como te contaba en el apartado alimentos ricos es hidratos de carbono, es posible cubrir nuestras necesidades diarias de este macronutriente consumiendo cereales sin gluten, semillas, legumbres, y algunos frutos, raíces y tubérculos.
A continuación te contaré un poco más sobre los cereales sin gluten. Y en este artículo te cuento cómo usarlos en la cocina.
Los cereales y pseudocereales sin gluten
Los cereales son los granos de diversas planta de la familia de las gramíneas, con un contenido alto de almidones, y que se consumen tanto enteros como en forma de harina.
Se considerean pseudocereales a los granos de algunas plantas que sin estan emparentadas con las gramíneas, tienen granos de carácterísticas similares. Ejemplos de pseudocereales son el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto.
El maíz
El maíz es una planta gramínea originaria de Mexico que se introdujo en Europa en el siglo XVII.
Lo que conocemos como mazorca, es en realidad la flor femenina. Y por tanto grano es un fruto independiente.
Existen variedades de maíz con granos, blancos, amarillos, rojos, morados o incluso negros. Y por el mismo motivo existe harina de maíz de diversos colores. Si quieres saber más sobre el maíz y las diferentes harinas que se pueden obtener de él, no te pierdas éste artículo.
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El grano de maíz es tierno mientras está fresco pero se vuelve muy duro después de seco. Tiene una piel muy dura que no se ablanda ni después de cocer el grano varias horas. Es por ello que la forma tradicional de preparalo es nixtamalizándolo: es decir cociéndolo con cal para que la piel se separe y el grano se vuelva más digestivo. |
El arroz
El arroz es otro de los cereales de mayor importancia para el consumo humano.
Como curiosidad te contaré, que se cultiva sumergido no porque la planta lo requiera, sino para combatir las malas hierbas y las plagas, ya que el arroz, a diferencia muchas malas hierbas e insectos puede vivir en un medio encharcado.
Existen másde mil variedades de arroz, pero que se agrupan en dos familias:
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Japónica: con granos cortos y redondeados, que absorben mucho caldo, y que quedan más pegajosos al cocer. Como el arroz “bomba”, por ejemplo.
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Índica: con granos de forma fina y alargada que queda suelto al cocerse. Como el arroz basmati.
Es importante no confundir el arroz de grano largo con el arroz “precocido” que suele ser largo. Si bien este arroz precocido pertenecerá a la familia índica, no todo el arroz largo está precocido.
Al igual que sucede con el maíz, existe arroz de diversos colores: rojo, negro…
Y existe un tipo de arroz; el arroz glutinoso que queda muy muy pegajoso al cocerse. El arroz para sushi es un tipo de arroz glutinoso. Pero ojo, el nombre no quiere decir que contenga gluten, sino que hace referncia a su carácter pegajoso: igual que en la palabra “aglutinar”.
| El grano de arroz tiene un sabor neutro, por lo que es ideal tanto para platos dulces como saldos, y si se cocina desprovisto de la cáscara resulta muy digestivo, pero el hecho de descascararlo lo desprovée de gran parte de sus nutrientes como veremos después. |
La avena
La avena, pese a excluirse comúnmente de la dieta sin gluten, no contiene gluten en realidad. Pero contiene avenina, una proteína similar al gluten que produce reacción en algunas personas celíacas.
Por ello se recomienda suprimirla de la dieta en el primer año tras el diagnótico.
Pero lo cierto es, que si se tolera bien es un cereal versatil y con un valor nutricional muy alto. Eso sí, busca siempre marcas certificadas sin gluten.
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El grano de avena es blando y de sabor neutro, ligeramente dulce. Lo que conocemos como copos de avena no es otra cosa que el grano aplastado. Y es tan digestivo que se puede consuir incluso crudo en forma de gachas para el desayuno. |
El mijo
La palabra mijo hace referencia a un grupo diverso de plantas, en el que se suelen englobar también el sorgo y el teff.
Comenzó a cultivarse en algunas regiones de Asia y de África, donde a día de hoy sigue suponiendo una fuente importante de alimento.
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El grano del mijo es pequeño, amarillo o ligeramente verduzco si es integral, dorado cuando está descascarado. Está cubierto de saponinas, un antinutriente con un sabor, como su nombre deja intuir, a jabón. Si bien las saponinas no son tóxicas, su sabor es desagradable, y además interfieren en la absorción de algunos nutrientes. Por lo que es imprescindible enjuagar varias veces el grano antes de cocinarlo. |
El sorgo
El sorgo es una planta emparentada con la del mijo. Es originario de Etiopía aunque actualmente se cultiva en todo el mundo. Y se trata ciertamente del quinto cereal en cuanto a superficie de cultivo a nivel mundial.
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El grano de sorgo es bastante más grande que un grano de mijo. Y recuerda al maíz en su sabor ligeramente dulzón. Requiere de una cocción larga, no sólo debido a su tamaño, si no también a la piel dura que lo recubre. Aún remojándolo, necesita como mímino una hora de cocción. Es posiblemente de los pocos cereales que se cuece hasta que revienta para que no resulte indigesto. |
El teff
Es originario de Etiopía y Eritrea, donde se considera un alimento básico. En Etiopía por ejempo, se emplea para preparar el pan “ingera”, una especie de crep grande y alveolado.
| El grano del teff es marrón y diminuto, con un sabor ligero a nuez. En forma de grano se emplea para preparar gachas para el desayuno, o cocido, mezclado con legumbres. |
El trigo sarraceno
El trigo sarraceno es un pseudocereal procede del nordeeste de Asia, que a día de hoy se consume ampliamente en Rusia, Europa del Este y Norteamérica.
Pese al nombre, el trigo sarraceno no tiene nada que ver con el trigo. Se trata de un planta de la familia de las poligonáceas y no de las gramíneas como en el caso del trigo. (Si quieres saber más sobre el trigo sarraceno, no te pierdas este artículo)
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El grano de trigo sarraceno tiene forma de tretraedro, con una envolvente color verde claro y un sabor neutro o dulzón. El grano en sí descascarado es casi blanco. Aunque existe trigo sarraceno tostado, de color marrón oscuro con un sabor mucho más intenso. Y también lo que se conoce como trigo sarraceno tártaro, que normalmente no se ingiere, sino que se emplea para preparar té. |
La quinoa
Es un pseudocereal emparenteado con el amaranto. Es originaria del altiplano de los Andes, donde se cultiva principalmente.
La semilla de quinoa se ha hecho muy popular en los últimos años sobre todo por sus beneficios en las dietas exentas de productos animales, ya que la quinoa aporta todos los animoácidos esenciales.
La variedad más conocida, al menos en Europa, es la quinoa blanca. Pero existe quinoa de otros colores.
| El grano de quinoa es pequeño y redondeado, y al igual que el mijo, está cubierto de saponinas, por lo que es necesario lavarlo muy bien antes de consumirlo. |
El amaranto
Es una planta originaria de América central donde se cultiva actualmente, para aprovechar tanto sus hojas como sus semillas. Se la conoce también como quihuicha, moco de pavo, cola de zorro…
| Las semillas de amaranto son diminutas. Al cocerlas forman un gel viscoso que se puede eliminar enguajandolas bajo el chorro del agua. Pero puede ser muy interesante en algunas preparaciones, por ejemplo si queremos preparar unas hamburguesas vegetales. |
¿Cuales son sus valores nutricionales y sus beneficios para la salud?
Los valores nutricionales varian obviamente de cereal a cereal, pero todos tienen aproximadamente entre 60 y 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de cereal seco, en su gran medida almidones.
Es decir, que un pan sin gluten no lleve almidones añadidos, no quiere decir que no tengan almidón. Como estamo viendo, las harinas de cereales o pseudocereales sin gluten son en gran medida almidón.
Los cereales y pseudocereales sin gluten contienen además entre un 8 y 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de cereal seco. La quinoa y el amaranto son especialemnte ricos en proteína, siendo además los únicos con cantidades remarcables de todos los aminoácidos esenciales. Es por ello que son especialmente recomendables en dietas que prescinden de productos animales.
Contienen además entre 4 y 8 gramos de grasa por cada 100 gramos de cereal seco. Y entre un 4 y 10 gramos de fibra, soluble e insoluble.
Los cereales y pseudocereales contienen además cantidades remarcables de algunas vitaminas y minerales. Pero ojo: si se consumen en su versión refinada, buena parte de estos nutrientes se pierde.
No os voy a ennumerar cada uno, pero si que estas viendo que son en general una buena fuente de vitamina B1, importante entre otras cosas para el metabolisimo de los hidratos de carbono y la obtención de enrgía a partir de éstos, o para el crecimiento y desarrollo normal del cuerpo humano.
Tienen también buenas cantidades de minerales como el fósforo, importante por ejemplo en la formación de huesos y dientes. De hierro, responsable de la formación de la hemoglobina, proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los órganos y músculos.
De magnesio, importante para regular la función de los músculos y el sistema nervioso. Y de manganeso, importante entre otras muchas cosas para tener un sistema inmunitario sano.
La asimilación de estos nutrientes depende, eso sí, en gran parte de la forma de consumir los cereales, y de los alimentos que los acompañen.
NOTA: Yo no soy médico ni nutricionista. Te cuento esto con mero carácter informativo. Si te interesan estos temas siempre puedes ampliar información en medios médicos que sean fiables.
Usos en la cocina de los cereales y pseudocereales sin gluten
Para no hacer éste apartado excsivamente largo, lo he dividido en dos. No te pierdas éste articulo donde te cuento los usos en la cocina de los cereales sin gluten, y la forma de prepararlo.
Y con esto termino por hoy. Espero sobre todo, haberte transmitido la idea, de que existen muchas alternativas a los cereales con gluten, sencillas y riquísimas. Y que nuestra alimentación no tiene por qué estar en lo más mínimo limitada