No por eliminar los productos a base de harina de trigo de nuestra dieta debemos pasar hambre. Ni comer menos variado. Al contrario, si los sustituimos por los diversos alimentos naturales ricos en hidratos de carbono que existen, quedaremos saciados al tiempo que llevaremos una alimentación mucho más variada.
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Tal como te contaba en «ALIMENTOS CON Y SIN GLUTEN», los alimentos, independientemente de si contienen gluten o no, se pueden clasificar de la siguiente forma:
- Alimentos ricos en proteínas (función formadora): huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres…
- Alimentos ricos en hidratos de carbono (función energética): cereales, tubérculos…
- Alimentos ricos en grasas (función energética): grasas animales, grasas procedentes de la leche, aceites…
- Alimentos ricos en fibra (y vitaminas, minerales…) (función reguladora): frutas y verduras.
Aquellos no aptos para su consumo en la dieta estricta sin gluten (trigo y sus variedades, cebada y centeno), pertenecen al grupo de los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Por su parte, la avena, que se excluye en muchos casos de la dieta estrica sin gluten, puede ser consumida siempre que se tolere bien, y que se trate de una marca que garantice la ausencia de trazas de gluten.
Equilibrio nutricional (discutible o no)
Una alimentación equilibrada contemplará el consumo de alimentos de todos esos grupos mencionados, siendo esta afirmación por supuesto discutible. Y digo discutible, porque no existe una teoría unitaria de cómo debe ser la alimentación humana.
Una persona que siga una dieta vegana defenderá que no es necesario consumir productos de origen animal para estar bien alimentado (si se hace de la forma correcta). Y una persona que siga una alimentación baja en carbohidratos o una dieta cetogénica, defenderá que no es necesario consumir hidratos de carbono.
Si bien, sí se puede discutir sobre la cantidad de hidratos de carbono a consumir, lo cierto es que en una dieta convencional equilibrada son necesarios.
Y en en momento que debemos prescindir del pan, la pasta, las galletas y los bollos hechos con harinas de cereales con gluten, nos quedamos sin ideas. Y es fuera de estos, se conocen pocas fuentes de carbohidratos a parte del arroz y las patatas.
¿¿ARROZ Y PATATAS A DIARIO??
Presencia reiterada del trigo en la dieta convencional con gluten
Si bien a casi todos la simple idea de comer arroz y patatas a diario nos parece una tortura, a nadie le parece que lo sea tomar derivados del trigo a diario. En todas y cada una de las comidas. Y a veces en varias formas en cada una de ellas (el pan acompañando la comida, y una tarta de manzana de postre).
No cabe duda de que el pan y demás derivados del trigo, eran una manera fantástica de producir saciedad en épocas pasadas en que el alimento escaseaba y el trabajo que se realizaba era físico.
Pero la producción de alimentos se ha disparado (a niveles no sostenibles incluso), el trabajo que hacemos es cada vez menos físico… Y nuestra alimentación, sin embargo, no ha cambiado. Se siguen consumiendo muchísimos productos preparados a base de harinas (normalmente de trigo).
La dieta, con y sin gluten, debería basarse en alimentos naturales, y no tanto en alimentos a base de harinas, en muchos casos procesados y ultra-procesados.
Cómo cubrir nuestras necesidades diarias de hidratos de carbono en la dieta estricta sin gluten.
Si bien, no a cualquiera que deba llevar una dieta estricta sin gluten le interesarán estos temas (nutrición, sostenibilidad…), hay uno que seguro le termina de convencer: Sustituir el trigo por alimentos naturales sin gluten es más barato que hacerlo por panes u otros productos industriales sin gluten.
Alimentos sin gluten ricos en carbohidratos
Es posible que no se conozcan muchos de ellos, ya que algunos de ellos son producidos y consumidos habitualmente en otros países.
Cierto es, que nuestra alimentación debería basarse igualemente en productos locales. Pero también es cierto, que muchos productos que antes sólo se conseguían de importación, se empiezan a cultivar también de manera local.
Como además, la comunidad de habla hispana se encuentra repartida por todo el globo, cada cual puede elegir aquellos alimentos que se encuentren a su disposición.
Cereales y pseudocereales sin gluten
Se pueden consumir en grano o emplear la harina que se obtiene de ellos. Tienen la ventaja de conservarse durante largos periodos de tiempo, con lo que se pueden tener en la despensa siempre a mano.
Además, basta con emplear la imaginación, o buscar inspiración en internet para tener un plato diferente cada día.
Ejemplos de cereales y pseudocereales sin gluten son:
Arroz, Maíz, Mijo, Sorgo, Teff, Avena, Quinoa, Amaranto, Trigo sarraceno*.
*pese al nombre, se trata de un pseudocereal que nada tiene que ver con el trigo. Por ello, puede ser consumido incluso por alérgicos al trigo.
Legumbres
Además de ser una fuente de hidratos de carbono complejos, lo son de proteínas y de fibra. Al igual que los cereales pueden ser consumidos en grano o emplear la harina que se obtiene de ellos. E igualmente se conservan mucho tiempo.
Si se emplean en grano es conveniente remojarlos para eliminar el ácido fítico, para activarlos, y para acortar el tiempo de cocción.
Pertenecen a este grupo:
Garbanzo, Lenteja, Judía o alubia, Guisante, Soja, Altramuz, Algarroba.
Semillas
Si bien las semillas son conocidas por su alto contenido en fibra y grasa, en el caso de las semillas oleaginósas, lo cierto es que algunas de ellas también tienen un contenido importante de hidratos de carbono.
Tal es el caso del:
Lino, Sésamo o Ajónjoli.
Frutos secos
No sólo se pueden consumir como aperitivo. En grano se pueden añadir a platos dulces y salados. Y en forma de harina o molidos, se pueden agregar a panes o dulces caseros sin gluten.
Almendras, Castañas, Chufa, Coco.
Otros frutos secos con un menor contenido de carbohidratos:
Semilla girasol, semilla de calabaza, Cacahuete.
Raíces y tubérculos ricos en almidones
Los tubérculos son reservas de agua y alimento de algunas plantas. Por ello no es de extrañar que el almidón se encuentre en ellos. (¿No sabes qué es el almidón? Te lo cuento aquí)
Se pueden coemplear tanto en platos dulces como salados. Fritos hervidos e incluso al horno.
Se puede obtener harina y almidón de ellos.
Patata, Boniato o Batata, Yuca, Topinambur o Alcachofa de Jerusalén, Taro, Ñame, Arrurruz.
Y con un contenido menor de hidratos:
Calabaza.
Frutas ricas en almidones
De sabor neutro y mucho menos dulces que otras frutas, necesitan ser cocinadas para ser consumidas.
Precisamente su sabor neutro y su escaso contenido en azúcar hace que se puedan consumir tanto en platos dulces como salados.
También se puede obtener harina y almidón de ellos.
Algunas frutas ricas en almidones son:
Plátano macho o verde, Jaca o Jackfruit.
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