“Soy celiaco… ¿qué puedo comer ahora ?”. Si te has sentido identificado estás en el lugar correcto. Glutendence te ayuda a distinguir los alimentos que puedes consumir en una dietes estricta sin gluten.
La alimentación estricta sin gluten no es en absoluto limitada
Cuando recibimos el diagnóstico entramos en shock, no sólo por la enfermedad en sí, sino porque pensamos que son muchos los alimentos a los que tenemos que renunciar.
Pero no es así. Sólo renunciamos a 3 ALIMENTOS, o cereales, para ser más exactos: trigo y todas sus variedades (espelta, triticale…), cebada y centeno.
La avena, que en muchas ocasiones se incluye en la lista de alimentos prohibidos (La nomenclatura «sin TACC» quiere decir; sin trigo, avena, cebada ni centeno), no tiene porqué ser necesariamente evitada si se tolera bien. (Fuente: FACE “¿Es seguro incluir la avena en la dieta sin gluten?”)
Y es que la avena no contiene gluten. Contiene avenina, una proteína similar al gluten que puede producir reacción cruzada en personas con alguna enfermedad por sensibilidad al gluten. Pero no en todas. Si se tolera bien, es un alimento muy interesante. Aunque cuidado, se recomienda no consumirla en el primer año tras el diagnóstico.
Otro motivo por el que se incluye la avena en este listado, que salvo que se indique lo contrario, puede contener trazas de otros cereales con gluten. Así que ojo: consume sólo avena o harina de avena que sean certificadas sin gluten.
Pero si estos son los únicos alimentos que no podemos consumir… ¿Porqué son tantos los productos a los que debemos renunciar?
Pues o bien por la contaminación cruzada, que acabamos de mencionar, o bien porque en su preparación se emplea algún derivado de estos cereales con gluten, que es imperceptible en el resultado final. La salsa de soja, por ejemplo, que poco parece tener que ver con los cereales, tiene trigo en su composición.
Clasificación de los alimentos
Para ayudarnos en esta difícil tarea de distinguir lo que podemos y lo que no podemos comer, existen listas elaboradas por las asociaciones de celíacos que se actualizan cada año. >>(Enlace a la clasificación elaborada por FACE)<<.
En la lista que te dejo enlazada se encuentra detallado cada alimento o grupo de alimentos concreto, no voy a reproducirlos aquí. Si tienes, dudas te recomiendo encarecidamente que consultes la lista. Pero sí voy a explicar a groso modo las diferencias basándome en esa clasificación.
Los alimentos se distinguen dos grandes grupos: genéricos, o libres de gluten por naturaleza, y no genéricos.
Alimentos genéricos
Son todos aquellos que por su origen no contienen gluten. Son alimentos naturales (antes de ser manipulados).
Como hemos visto, alimentos genéricos son todos los alimentos no manipulados menos 3 (trigo, cebada y centeno).
Las frutas y verduras, tubérculos, productos animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos las hierbas aromáticas, las legumbres, todos los cereales menos los tres mencionados… son productos genéricos.
PERO INSISTO, ESTOS SON ALIMENTOS QUE NO SE HAN MANIPULADO. En el momento que se manipulan, se envasan, se muelen… pueden contener trazas.
Alimentos no genéricos
Este grupo engloba el resto, y se divide a su vez en varios grupos:
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CONVENCIONALES
Son aquellos alimentos naturales que no contienen gluten, o procesados realizados con alimentos que por naturaleza no contienen gluten, pero que pueden haberse contaminado durante su elaboración o empaquetado. Por tanto es imprescindible que se indique en el etiquetado que son alimentos libres de trazas de gluten. (Dirígete a la asociación de celíacos de tu lugar de residencia para saber qué tipo de certificación deben tener).
El mejor ejemplo de ello son las harinas de cereales sin gluten: La harina de arroz es libre de gluten por naturaleza, pero deja de serlo si se muele el grano en el mismo molino donde se muelen otros cereales con gluten.
Otro ejemplo sería una tableta de chocolate sin ningún tipo de añadido. En un principio no tendría porqué tener gluten. Pero podría estar contaminada si en la misma fábrica se producen tabletas de chocolate con trocitos de galleta.
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ESPECÍFICOS
Son aquellos alimentos procesados, elaborados expresamente para personas con enfermedades por sensibilidad al gluten. Son las variantes sin gluten de aquellos alimentos procesados, que tradicionalmente se realizarían con harinas de cereales con gluten.
Ejemplos de este grupo serían el pan sin gluten, las galletas sin gluten, la pasta sin gluten, la cerveza sin gluten…
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NO APTOS
Los tres cereales que hemos indicado (trigo y sus variantes, cebada, centeno), y todos los productos elaborados con ellos o sus harinas.
Pertenecen a este grupo: el pan, la pasta, la bollería… Pero también los productos empanados, los rebozados, los yogures con trocitos de cereales, salsas como la bechamel, los productos a granel (caramelos, frutos secos, especias. En este caso se debe a que no se puede garantizar la ausencia de trazas).
Los alimentos naturales sin gluten (genéricos)
Deben ser la base de la alimentación sin gluten. No sólo por ser más económicos, y tener garantizada la ausencia de trazas, sino por que la alimentación en general debería basarse en alimentos naturales.
Existen varias formas de dividir los alimentos (con o sin gluten) y una de ellas seria según sus macronutrientes esenciales:
- Alimentos ricos en proteínas (función formadora): huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres…
- Alimentos ricos en hidratos de carbono (función energética): cereales, tubérculos…
- Alimentos ricos en grasas(función energética): grasas animales, grasas procedentes de la leche, aceites…
- Alimentos ricos en fibra (y vitaminas, minerales…)(función reguladora): frutas y verduras.
Muchos de los alimentos no aptos pretenecen al grupo de los alimentos ricos en carbohidratos, y tienen función energética.
Podemos pensar que tras eliminar el pan, la pasta, la bollería… nuestra ingesta de hidratos de carbono se verá limitada al arroz y patatas. Pero nada más alejado de la realidad.
En realidad son muchísimos los alimentos sin gluten ricos en hidratos de carbono. Si quieres saber más sobre ellos, no te pierdas este artículo (Enlace).