Almidón resistente para una salud de hierro
Algo has leído sobre el almidón resistente: Es bueno para la diabetes, para el estreñimiento, para la salud del intestino… Pero, ¿dónde se consigue esa maravilla? Glutendence te lo cuenta.
«Almidón resistente, pero ¿eso qué es?»
Cómo, ¿aún no lo sabes?
Algo has leído en los medios: Es bueno para la diabetes… para adelgazar… para el estreñimiento… para la salud del intestino…
«¡Semejante maravilla! Y ¿dónde se compra el almidón resistente? ¿De dónde lo saco?»
No tan deprisa, sigue leyendo y serás capaz de responderme tú a la pregunta. (Bueno, de acuerdo, si es mucha letra para ti, ve directamente al final)
El almidón resistente se considera un alimento prebiótico (Wikipedia). Y la ingesta de alimentos prebióticos, entre otros efectos positivos, estimula el desarrollo de las bacterias beneficiosas del intestino.
«Pero ¿por qué debería cuidar de las bacterias del intestino?»
Pues porque éstas influyen directamente en tu salud. Es decir, si tus bacterias no están sanas, tú tampoco lo estarás.
Bueno, pues veámos cómo se consigue tenerlas satisfechas.
Muy similar a la fibra nutricional
No te dejes engañar por su nombre. Aunque se llame almidón, no obtendrás de él energía (ni calorías). Y es que el almidón resistente, es primo hermano de la fibra alimentaria. Algunas fuentes lo consideran incluso un tipo de fibra.
¿Y por qué se llama entonces almidón? Pues porque es almidón.
Por fibra alimentaria se conoce a las partes comestibles de las plantas que no pueden ser digeridas ni asimiladas por el intestino delgado de un individuo sano. Y que llegan intactas al intestino grueso donde son fermentadas.
Bueno, pues el almidón resistente es la porción de almidón que no puede ser digerida ni asimilada por el intestino delgado de un individuo sano. Y que pasa intacta al intestino grueso donde es fermentada.
¿Me sigues?
Y el almidón, ¿qué es entonces?
Profundicemos un poco más…
Existen 3 tipos de glúcidos (mal llamados hidratos de carbono):
Azúcares, de los que obtenemos energía de forma inmediata.
Almidones, que necesitan ser digeridos y descompuestos en azúcares para poder ser asimilados por el organismo. Y de los que obtenemos también energía.
Fibra, que no aporta nutrientes, pero que es indispensable para una buena salud digestiva.
El almidón: gelatinización y retrogradación
Hay que mencionar, que el almidón crudo no es digerible por los seres humanos. Es por eso, que hasta el descubrimiento del fuego, no se consumían cereales (uno de los argumentos de las dietas paleo).
Y es que el almidón crudo tiene una estructura «compacta y ordenada» que no puede ser atacada por la saliva ni los ácidos gástricos
Para poder ser digerido, el almidón necesita ser cocido con agua, con lo que experimenta una transformación conocida como gelatinización. Las moléculas de almidón, insolubles en agua fría, absorben agua si se calientan, hinchándose. La estructura del almidón se «desordena» y se «afloja», pudiendo ahora sí, ser éste atacado por los ácidos y digerido.
Pero si este almidón se enfría a temperaturas próximas a la congelación, se produce lo que se conoce como retrogradación. Las moléculas pierden agua, la estructura se vuelve a ordenar y, ¿te imaginas lo que pasa entonces? Exacto, el almidón se vuelve de nuevo no digerible. Se sabe, que es posible sin embargo calentar el almidón retrógrado a temperaturas moderadas sin que se revierta su estructura.
Y el almidón, ¿qué es entonces?
Profundicemos un poco más…
Existen 3 tipos de glúcidos (mal llamados hidratos de carbono):
Azúcares, de los que obtenemos energía de forma inmediata.
Almidones, que necesitan ser digeridos y descompuestos en azúcares para poder ser asimilados por el organismo. Y de los que obtenemos también energía.
Fibra, que no aporta nutrientes, pero que es indispensable para una buena salud digestiva.
La digestibilidad del almidón
Como ya hemos comentados, el cuerpo no asimila todos los almidones por igual. Estos se clasifican en tres grupos según su facilidad de digestión (tiempos obtenidos en un ensayo de laboratorio «in vitro»):
Almidón rápidamente digerible: Se digiere en unos 20 minutos. Se encuentra en el pan blanco y los almidones muy cocidos. Los almidones refinados se digieren también más rápido, ya que no tienen una cubierta que los defienda de los ácidos.
Almidón lentamente digerible: Se digiere en 20-120 minutos. Se encuentra en cereales integrales y también en aquellos cocidos «al dente». Tanto la cáscara de los cereales integrales como los almidones que no llegan a cocinarse, actúan como capa protectora que ralentiza la digestión de los cocidos.
Almidón resistente: ese que no puede ser digerido. Sus diferentes tipos los veremos a continuación.
Así que ya sabes, cocer mucho los almidones, los hace más digestivos, pero también aumenta la carga calórica y la respuesta glucémica.
Tipos de almidón resistente
Ahora sí, centrémonos por fin en el almidón resistente.
Existen diferentes tipos según su origen y los efectos que producen en el organismo:
Tipo 1: “El inaccesible”. Como ya he mencionado, para ser digerido, el almidón necesita ser cocinado con agua. Cuando cocemos legumbres, granos integrales o semillas “al dente”, es decir, lo justo para que sean masticables, no dejamos que se rompa su envolvente. Esta envolvente, formada por fibra en su mayor parte insoluble e impermeable, no deja que el almidón reciba el agua necesaria para gelatinizarse. ¿Resultado? Un almidón que pasa por nuestro cuerpo directo de la linea de salida a la de meta.
Tipo 2: “El crudo”. Ya lo hemos dicho: si tomas almidón crudo no lo digerirás, tan claro como eso. Y si bien, nadie se lleva un puñado de arroz crudo a la boca, si lo hace con vegetales que contienen almidones crudos, tal como el plátano macho. O cada vez que toma avena cruda (¡sin gluten!) con yogur.
Tipo 3: “El retrógrado”. Este es el almidón que muchos artículos que circular por ahí confunden con el almidón resistente. Si bien, el almidón retrógrado es almidón resistente, no todo almidón resistente es retrógrado. Es el que se produce, como ya hemos dicho, cuando se cuecen los almidones y se dejan enfriar a temperaturas cercanas al punto de congelación, en torno a los 4-5ºC.
Tipo 4: “El artificial”. Es decir, ese que no vas a encontrar de forma natural. El almidón es modificado con la adición de químicos, que lo hacen resistente al proceso de cocción. Las moléculas se mantienen “compactas y ordenadas”.
Tipo 5: “El graso”. Cuando el almidón interactúa con grasas (a nivel molecular, no hablo de un bocadillo de panceta) se blinda frente al ataque de las encimas.
Pero, ¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando consumes almidón resistente?
Como ya hemos dicho, el almidón resistente llega inalterado al intestino grueso donde es digerido por las bacterias intestinales. Como productos de la digestión de estas se producen gases, ácidos grasos de cadena corta, ácidos orgánicos y alcoholes.
Algunos de estos productos son precisamente los responsables de los efectos beneficiosos de los que hemos hablado. Como el butirato, al que se atribuyen muchos de los milagros que el almidón resistente obra en la salud de tu intestino. (prevención de cáncer de colon, reducción de la inflamación, protección de la mucosa…). Los ácidos grasos, por su parte disminuyen el colesterol en sangre, y favorecen el metabolismo de las grasas…
Pero en su estancia en el intestino, suceden también otras cosas, ya que no se debe olvidar su similitud con la fibra soluble:
Como ya hemos comentado, el almidón resistente, no es asimilado. Es decir, la ingesta de calorías se reduce, así como cantidad de glucosa disponible, disminuyendo sus picos tras la comida. (La digestión del almidón consiste precisamente en convertirlo en moléculas de glucosa que pueden ser asimiladas. Menos almidón disponible, menos glucosa).
Pero no sólo eso, parte de los azúcares y grasas disponibles en el intestino son protegidos por la fibra soluble, con lo que se dificulta su absorción.
También se retarda el vaciado gástrico, con los que la sensación de saciedad es más duradera…
Previene el estreñimiento, al absorber gran cantidad de agua…
Y podría seguir. Pero vamos, que si no te he convencido con todo esto de que aumentes el consumo de almidón resistente, no lo haré con nada.
Bueno, pues volvamos a la pregunta del principio ¿Cómo aumentar el consumo de almidón resistente?
Si has leído con atención deberías saber contestarme. Pero te voy a echar una mano.
Como ya hemos comentado, existen varios tipos de almidón resistente, pero vamos a centrarnos en los tres primeros. Es conveniente que consumas los tres, ya que cada uno reporta diferentes beneficios.
Tipo 1: Elige variedades integrales de cereales, legumbres y semillas, remójalos la noche antes para reducir antinutrientes, y cocínalos “al dente”.
Tipo 2: Incorpora almidón crudo en tu dieta. ¿Qué tal batidos con plátano macho verde, o avena sin gluten con yogur? No te pierdas esta crema de chocolate con trigo sarraceno remojado.
Tipo 3: Patata, yuca, arroz, pasta… “cocidos al dente” y mejor del día anterior previo paso por la nevera.
Y ahora sí que sí, doy por concluido este artículo interminable.
Fuentes:
Almidón resistente: Características tecnológicas e intereses fisiológicos (Enlace externo)
Almidón resistente para mejorar la salud y beneficios de recalentar la comida (Enlace externo)
Resistant starch: Promise for impoving human health (Enlace externo)
Digestion, absorption and energy values of carbohidrates (Enlace externo)
Fibra alimentaria (Enlace externo)
Gracias. He venido haciendo esto ya bastante tiempo, pero al dente?. Muy completo tu artículo y aún así no me queda claro porque «al dente» y no completamente cocido?
Hola Eva!!!
Cómo podemos aprovechar estos beneficios en el pan?
Muchas Gracias!!!!
Muy buen artículo, desconocía esto sobre el almidón de los alimentos. Lo ideal entonces es cocinar los alimentos al dente y consumirlos el día después previo paso por el refrigerador.