Los tipos de harinas sin gluten que necesitas conocer
¿Cuáles son las mejores harinas sin gluten? Esa es una pregunta difícil de responder. Lo mejor es que las conozcas todas.
Para muchas personas, harina es sinónimo de harina blanca de trigo, sin distinguir entre floja, todo uso o harina de fuerza o gran fuerza. Hay quienes a lo sumo conocen, o incluso han usado harina integral (de trigo) o harina de otros cereales, como el centeno.
Pero muchos no serían capaces de mencionar ni una sola harina sin gluten. Y esto no se debe a ignorancia, o a que no existan harinas sin gluten. Si no a que hoy por hoy, el trigo ha monopolizado el mercado de cereales, y condenado casi a extinción a otras harinas más nutritivas, pero menos aptas para la venta y comercialización en masa.
La buena noticia para nosotros es, no sólo que existen harinas sin gluten, si no que la gran mayoría de las harinas no contienen gluten.
HARINAS SIN GLUTEN: LA LISTA DEFINITIVA
Para que una harina pueda ser considerada como harina sin gluten, no basta con que proceda de granos o raices sin gluten. Para que una harina pueda considerarse una harina sin gluten, debe estar garantizada la ausencia de trazas. Por ello es imprescindible usar sólo harinas etiquetadas que vengan etiquetadas como aptas.
La harina integral también puede ser sin gluten siempre que se cumplan los requisitos que acabo de mencionar. Y es que integral tan sólo significa «de grano entero».
Las harinas sin gluten se diferencian principalmente por su origen, su uso en la cocina y su composición nutricional, pero también por sus cualidades sensoriales: sabor, aroma y tacto. Algunas tienen sabor y olor neutral, y otras intenso. Unas son más secas al tacto y al paladar, y otras más “húmedas” o “pegajosas”.
En esta lista las dividiré por su origen y valor nutricional: Harinas ricas en almidones, harinas ricas en proteínas y harinas ricas en grasas y fibra.
Junto al nombre encontrarás la información nutricional por cada 100 gramos de harina: (Valor energético | H: Hidratos de carbono | P: Proteínas | G: Grasas | F: Fibra alimentaria )
1. Harinas ricas en almidones
Son aquellas en las que el ingrediente predominante es el almidón, aunque también contienen proteínas y una pequeña fuente de grasas y fibra. Se emplean tanto en panadería como en repostería.
Proceden de cereales sin gluten, pseudocereales, raíces y frutos sin gluten. De algunos de ellos es posible separar el almidón del resto de nutrientes, con lo que encontramos tanto harina como almidón en el mercado.
Harinas de cereales sin gluten
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Harina de arroz blanco (366 Kcal | H: 80 gr. | P: 6 gr. | G: 1,4 gr. | F: 2,4 gr.) y Harina de arroz integral: (337 Kcal | H: 77,4 gr. | P: 8 gr. | G: 1 gr. | F: 5,7 gr.) Es una de las más usadas, por su accesibilidad, su versatilidad y su sabor neutro. Por ello es apta tanto en panadería como en repostería. La harina procedente de harina de arroz integral absorbe más agua, con lo que es necesario ajustarla si se sustituye la variedad blanca por la integral. Harina de maíz: (370 Kcal | H: 75 gr. | P: 7 gr. | G: 1,8 gr. | F: 3,9 gr.) La harina de maíz tiene un sabor bastante neutral y es muy versátil, pero también produce bastante confusión, debido a todos los productos de molienda que se obtienen de el maíz. Te recomiendo que leas mi artículo: Polenta, harina de maíz y maicena, ¿Son lo mismo? Harina de avena certificada sin gluten: (370 Kcal | H: 60 gr. | P: 13 gr. | G: 6,7 gr. | F: 9,7 gr.) Esta es otra de las harinas que producen bastante controversia, ya que existe una creencia muy extendida de que contiene gluten. Esto es porque contiene avenina, que puede provocar reacción cruzada, y es también frecuente que esté contaminada con trazas de cereales con gluten, con lo que es imprescindible que venga etiquetada como apta. Harina de sorgo: (400 Kcal | H: 80 gr. | P: 10 gr. | G: 3,3 gr. | F: 6,6 gr.) El sorgo es poco conocido en Europa, pero se trata del 5 cereal más consumido en el mundo. Tiene sabor neutro y muy buenas propiedades para la panificación. Harina de mijo: (382 Kcal | H: 75 gr. | P: 11 gr. | G: 4 gr. | F: 3,5 gr.) Es un cereal con un alto contenido nutricional. Su sabor es un poco intenso, con lo que, salvo que se tenga el paladar acostumbrado, es mejor usarla mezclada con otras harinas de sabor neutro. Harina de teff: (346 Kcal | H: 67 gr. | P: 11 gr. | G: 2,5 gr. | F: 6,3 gr.) El teff es otro cereal de la familia del mijo. Es muy alto en nutrientes y es el cereal mayoritariamente usado en mucho países de África, donde hasta hace algunas décadas, la alimentación era estrictamente libre de gluten. Existen dos variedades: clara y oscura, ambas con un sabor intenso, como a nuez. |
Harinas de pseudocereales
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Harina de quinoa: (366 Kcal | H: 64,3 gr. | P: 12,6 gr. | G: 6,1 gr. | F: 7,1 gr.) La harina de quinoa es, al igual que el cereal del que procede, de gran valor nutricional. Sin embargo contiene saponina, un antinutriente que tiene un ligero sabor como a jabón. Normalmente se elimina ésta lavando el grano antes de cocerlo, pero en la harina es inevitable un cierto sabor intenso. Harina de amaranto: (364 Kcal | H: 60 gr. | P: 14 gr. | G: 5,3 gr. | F: 6,7 gr.) El amaranto es un cereal emparentado con la quinoa. El grano es realmente pequeño, con un ligero sabor a nuez y es al igual que la quinoa rico en nutrientes. Entre ellos destaca la lisina, una proteína responsable de la producción de colágeno. Harina de trigo sarraceno: (346 Kcal | H: 78,3 gr. | P: 5,1 gr. | G: 0,8 gr. | F: 2,8 gr.) El trigo sarraceno o alforfón es otro grano que produce confusión por su nombre. Pese a llamarse trigo, no es ninguna variedad de trigo ni está botánicamente emparentado con él. Existen dos variedades: el común, de sabor más dulce y el tártaro, siendo éste de sabor más intenso. |
Harinas de raíces y frutos
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Harina de yuca o mandioca: (330 Kcal | H: 80 gr. | P: 1 gr. | G: 0 gr. | F: 1 gr.) Mandioca, yuca, cassava, aipim, tapioca. Todos estos nombres hacen referencia a una raíz de la que es posible obtener tanto harina como almidón, ambos con usos diferentes (Haz click aquí y aprende a prende a preparar harina y almidón de yuca de forma casera). Por algún curioso motivo la harina se suele etiquetar como harina de mandioca o yuca, y el almidón como almidón o fécula de tapioca. Harina de patata: (357 Kcal | H: 77 gr. | P: 6,9 gr. | G: 0,3 gr. | F: 5,9 gr.) Elaborada a partir de las patatas peladas y cocidas. Es lo que conocemos como copos de puré o puré instantáneo. Harina de boniato: (389 Kcal | H: 78 gr. | P: 6 gr. | G: 0,5 gr. | F: 3,5 gr.) Boniato, batata, camote, patata dulce… Todos estos nombres hacen mención a esta raíz emparentada con la patata. De sabor dulce, esta harina se obtiene moliendo el boniato cocido y deshidratado. Harina de plátano macho o verde: Obtenida a partir de plátanos macho desecados y molidos, es rica en almidón común y almidón resistente. A diferencia del plátano de postre, el plátano verde no sabe a plátano con lo que esta harina se puede usar en preparaciones tanto dulces como saladas. Aquí te explico cómo prepararla. |
2. Harinas ricas en proteínas
Proceden mayoritariamente de legumbres y su nombre no nos debe llevar a confusión, ya que la mayoría es también rica en almidones.
Si bien se pueden usar para preparar pan sin gluten, siempre será en pequeñas cantidades y mezcladas con otras harinas.
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Harina de garbanzo: (310 Kcal | H: 50 gr. | P: 21,7 gr. | G: 2,7 gr. | F: 11,5 gr.) Si bien tiene un sabor intenso en estado crudo, lo pierde al cocinarse. Es una harina muy versátil, nutritiva y óptima para quienes no pueden consumir cereales. Harina de lenteja: (270 Kcal | H: 55 gr. | P: 23 gr. | G: 0,8 gr. | F: 12 gr.) Tiene un alto contenido nutricional, y varía ligeramente en sabor según la variedad de lenteja de la que proceda. Harina de judías blancas: (280 Kcal | H: 52 gr. | P: 20 gr. | G: 0,8 gr. | F: 15 gr.) Tiene un gran valor nutricional y es apta para preparaciones tanto dulces como saladas. Harina de guisante: (297 Kcal | H: 42 gr. | P: 23,7 gr. | G: 1,7 gr. | F: 18,1 gr.) Con un alto valor nutricional, y un buen contenido de proteínas, también es posible encontrar la proteína de guisante de forma aislada en el mercado. Harina de altramuz: (255 Kcal | H: 15 gr. | P: 32,5 gr. | G: 7,2 gr. | F: 39 gr.) Su bajo índice glucémico la hacen apropiada para personas que sufren de diabetes. Se emplea, sin embargo en porcentajes bajos (1 a 3% sobre el peso total de harinas). Harina de soja: (437 Kcal | H: 35,2 gr. | P: 34,5 gr. | G: 20,6 gr. | F: 9,6 gr.) Con un contenido en grasas bastante alto, se la suele agrupar en ocasiones con las harinas de semillas oleaginosas. Es una harina muy versátil. Harina de algarroba: (222 Kcal | H: 49 gr. | P: 4,6 gr. | G: 0,6 gr. | F: 39,8 gr.) Utilizada durante bastante tiempo como sustituto del cacao, se obtiene a diferencia de otras harinas de legumbres, no de las semillas en sí, sino de las vainas del algarrobo, tostadas y molidas. De la semilla en si, se obtiene el garrofín. |
3. Harinas ricas en grasas y fibra
Proceden de semillas oleaginosas. La mayoría se obtiene prensando la semilla para obtener el aceite y moliendo el residuo sólido. Pese a estar parcialmente desgrasadas, siguen teniendo un contenido muy alto en grasas, por lo que su uso está normalmente limitado a pequeñas cantidades.
Normalmente se emplean para enfatizar alguna de las cualidades sensoriales de aquello que estemos preparando: aroma, sabor, color… o en el caso de masas fermentadas, también para mejorar su miga y alargar su tiempo de conservación.
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Harina de semillas de lino (parcialmente desgrasada): (492 Kcal | H: 34 gr. | P: 19,5 gr. | G: 34 gr. | F: 28 gr.) Tiene un sabor intenso y un alto contenido en mucílagos (hidrocolóides) con lo que su uso en panadería y repostería debe limitarse a pequeñas cantidades. Harina de semillas de cáñamo (parcialmente desgrasada): (295 Kcal | H: 3,4 gr. | P: 30 gr. | G: 7,7 gr. | F: 46 gr.) Tiene color oscuro y un sabor ligero a nuez Harina de semillas de girasol (parcialmente desgrasada): (266 Kcal | H: 7,1 gr. | P: 35 gr. | G: 13 gr. | F: 5,2 gr.) Harina de semillas de calabaza (parcialmente desgrasada): (381 Kcal | H: 5,2 gr. | P: 55 gr. | G: 12,3 gr. | F: 14,6 gr.) Tiene un contenido muy importante de proteínas, con lo que es indicada en dietas vegetarianas. Harina de almendras (parcialmente desgrasada): (386 Kcal | H: 12 gr. | P: 46 gr. | G: 14 gr. | F: 14 gr.) Tiene un indice glucémico realmente bajo, con lo que es indicada para quienes no puedan consumir demasiados hidratos. Se emplea sobre todo en repostería. Harina de castañas: (350 Kcal | H: 69 gr. | P: 4,9 gr. | G: 3,2 gr. | F: 14 gr.) A diferencia de las demás, se obtiene secando y moliendo las castañas. Tiene un sabor ligeramente dulce. Harina de cacahuete (parcialmente desgrasada): (410 Kcal | H: 20 gr. | P: 50 gr. | G: 20 gr. | F: 11 gr.) Si bien se le agrupa con los frutos secos, el cacahuete es en realidad una legumbre. Tiene un gran valor nutricional, siendo el “fruto seco” que más ácido fólico aporta. Harina de nuez (parcialmente desgrasada): (364 Kcal | H: 38 gr. | P: 45 gr. | G: 10 gr. | F: 5 gr.) Se obtiene prensando las nueces en frío, de forma que se obtiene el aceite. El resto es molido para obtener la harina. Harina de coco: (413 Kcal | H: 26 gr. | P: 19 gr. | G: 8,5 gr. | F: 39 gr.) Tiene un ligero sabor a coco, imperceptible si se usa en pequeñas cantidades. Absorbe gran cantidad de agua, por lo que es necesario ajustar la cantidad si se añade en sustitución de otra harina. Harina de semillas de sésamo (parcialmente desgrasada): (416 Kcal | H: 22 gr. | P: 49 gr. | G: 10 gr. | F: 12 gr.) Se emplea tanto en panadería como en repostería. Por su contenido en lecitina ayuda a mantener más tiempo fresco el pan y la bollería fermentada sin gluten. |
Las mejores harinas sin gluten
Esta es una pregunta difícil de contestar ya que no existen harinas mejores o peores. Esto va en cuestión de gustos. Hay quien prefiere harinas sin gluten lo más naturales posibles. Y hay quien busca resultados lo más parecidos a los del trigo.
Pero sí que hay tres harinas que resultan especialmente versátiles:
La harina de arroz blanco, sola o combinada con otras harinas, es apta para la panificación, la para la repostería, como espesante, en rebozados… A esto le sumamos que es una de las harinas más accesibles, más económicas, que tiene sabor neutral y que incluso se puede preparar el casa. Puedes usarla como base de tus recetas “con harina blanca”.
La harina de arroz integral, tiene la versatilidad de la harina de arroz blanco, un sabor también y sin embaro un mayor valor nutricional. Es indicada para aumentar el contenido en fibra de nuestras recetas. Puedes usarla como base de tus recetas “integrales”.
La harina de avena sin gluten es, para quienes la toleran bien, otra compra segura. Integral, pero de sabor neutral, es también apta para casi cualquier preparación. Puedes usarla también como base de tus recetas “integrales”.
El resto de harinas, si bien pueden ser excelentes para determinadas preparaciones, o bien son más limitadas para el resto o bien tienen un sabor que no a todo el mundo le agrada.
La harina sin gluten más parecida a la de trigo
Esta es otra pregunta difícil de contestar, ya que cada cereal con o sin gluten es diferente y da resultados diferentes. Así que no existe una harina sin gluten que se asemeje 100% a la harina de trigo.
Algunas harinas sin gluten tienen sin embargo alguna de sus características. En cuanto al sabor, las harinas más similares son aquellas de sabor neutro: arroz, avena, sorgo. En cuanto a sus propiedades viscoelásticas, a estas tres añadiríamos el trigo sarraceno, el teff, la mandioca…
Pero usando estas harinas que acabo de mencionar solas y/o sin usar almidones, y sustitutos del gluten obtendremos resultados que distan mucho de los resultados que se obtienen con trigo. Esta diferencia se hace especialmente notable si lo que tratamos de preparar es pan sin gluten.
Es por ello que para hacer pan sin gluten se emplea normalmente lo que se conoce como harina panificable sin gluten. Que no es otra cosa que una mezcla de harinas y almidones sin gluten, más un sustituto del gluten, combinados en una proporción que mejor reproduzca las características del trigo. De unas tomará el sabor, de otros la miga esponjosa o la capacidad de formar una buena corteza.
Pero como también explico en mi artículo cómo preparar tu propia harina panificable sin gluten, esa mezcla no tiene porqué tratar de imitar necesariamente la propiedades del trigo. También puede simplemente aprovechar al máximo las cualidades de nuestras harinas sin gluten.
Cómo hacer harinas sin gluten en casa
En ocasiones no encontramos ciertas harinas certificadas sin gluten. Y es que como te mencionaba, no basta con que procedan de cereales libres de gluten. Es necesario que estén etiquetadas como libres de trazas.
Lo bueno es que bastantes de ellas se pueden preparar en casa a partir de granos enteros.
Las harinas de cereales y pseudocereales, tienen la ventaja de poder obtenerse de forma casera con ayuda de un molino de cereal doméstico o de un procesador de alimentos. La excepción es el maíz, ya que se trata de un cereal muy duro, casi imposible de moler de forma casera.
También podemos obtener harina de frutos o raíces.
Aprende a preparar harina y almidón de yuca. O si lo prefieres entérate cómo preparar leche y harina de coco en casa o también harina de plátano macho.
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Cual harina sin gluten queda mejor para uso en reposteria, como pasteles y galletas?
Muchas gracias, muy buen informe.
Me ha resultado de gran utilidad y ahora voy a seguirte por redes. Consulta, tenes Instagram?
Hola, saludos
Gracias por esta cantidad de benísima información, muy completa.
Segun veo las harinas de nuecees y semillas tambien son altas en proteínas