Psyllium husk: La guía definitiva
Si te preguntas qué es eso del psyllium husk que aparece en tantas recetas de pan sin gluten, lee hasta el final y no volverás a tener dudas.
Lo que encontrarás en el artículo
Nota: Éste es un artículo bastante largo. Si buscas respuesta a una pregunta concreta, haz click sobre la pregunta en la tabla de contenidos para ir directamente a la respuesta. O echa un ojo al siguiente vídeo, donde te explico los aspectos fundamentales.
¿Qué es el psyllium husk?
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El psyllium es el nombre empleado para englobar varias especies de plantas del género plantago, género a cuyas plantas también se les conoce como llantenes. Las especies a las que normalmente se hace referencia con el término psyllium son la especie plantago psyllium y plantago ovata. Y si no se indica lo contrario, el nombre hace referencia únicamente a su semilla.
“Husk” es el término inglés para “cáscara”. Así que psyllium husk no significa otra cosa que cáscara de la semilla del plantago.
Como la cáscara o salvado de la mayoría de semillas, está compuesta de fibra principalmente, en parte mucílagos (12-15%), que son los que hacen esta semilla tan interesante.
¿Cómo se conoce el psyllium husk en español?
Si bien, hemos asumido el término inglés, y es como aparece etiquetado en la mayoría los envases, existen términos españoles: Ispágula, psyllium rubio o llantén de la India, hacen referencia a la plantago ovata.
Por su parte, el nombre de zaragatona, hace referencia a la plantago psyllium.
Pero ojo, que estos términos hacen referencia a las plantas en sí. Así que psyllium husk sería algo así como: “cáscara de la semilla de la ispágula / zaragatona…”. Aunque he de decir que he visto marcas etiquetadas incluso como ispágula husk.
¿Qué propiedades tiene?
Las cutículas o cáscaras de la semilla de psyllium son en casi su totalidad fibra como ya hemos visto. Parte de esta fibra son polisacaridos solubles: los mucílagos.
Y precisamente su contenido altísimo en mucílagos (más alto que el del lino o la chia) el que hace el psyllium husk tan interesante.
Los mucílagos son sustancias hidrocolóides (Del griego: Hydro=Agua, Kolla=Pegamento). Es decir, son capaces de absorber gran cantidad de agua y retenerla formando una masa viscosa y pegajosa.
Si alguna vez has preparado un pudding de chía sabrás de lo que te hablo.
Estos mucílagos le otorgan al psyllium un indice de hinchamiento superior a 40. Es decir, el psyllium husk es capaz de absorber más de 40 veces su propio peso en agua, y retenerla formando una masa viscosa.
¿Es saludable? ¿Qué efectos tiene el psyllium husk sobre la salud?
(Nota: Este artículo no sustituye la consulta con tu médico)
Su uso como remedio (no me gusta la palabra medicamento) está regulado en la EU por el HMPC (Committee on Herbal Medicinal Products). Y es que estamos hablando de una planta.
Debido a este indice de hinchamiento que acabamos de ver, el psyllium husk es un gran regulador del tránsito intestinal.
No me parece tampoco adecuado el término laxante que se emplea en ocasiones para describir sus efectos, ya que no es un remedio puntual para aliviar los síntomas del estreñimiento. Es un remedio contra el estreñimiento en sí.
Pero está también indicado para reducir las molestias de dolencias asociadas al estreñimiento: hemorroides y fisuras anales. Pero no sólo eso, el mucílago, protege las paredes de los conductos digestivos.
Además aunque resulte paradójico, también es un remedio contra la diarrea. Y es que el psyllium es capaz de atrapar el exceso de líquido presente en el intestino.
El psyllium no se digiere, si no que pasa al intestino donde sirve de alimento a nuestra flora intestinal, promoviendo su desarrollo. Es por tanto un alimento prebiótico.
Se le atribuye también la capacidad de reducir el colesterol en individuos con una hipercolesterolemia moderada y una dieta baja en grasas. (Fuente). Esto se debe el que el mucílago envuelve los ácidos grasos dificultando su absorción en el intestino.
De la misma forma ayuda a reducir la glucosa en sangre. (Fuente)
Ojo: Aunque puede ser utilizado durante largos periodos de tiempo como suplemento de fibra, lo adecuado es basar la dieta en alimentos ricos en fibra.
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Efectos secundarios
El psyllium es un producto natural que raramente presenta efectos secundarios. Aunque normalmente es bien tolerado, puede provocar hipersensibilidad alérgica en algunas personas. (Fuente)
Tomado en dosis altas para regular el ritmo intestinal, puede provocar flatulencia, o incluso obstrucción intestinal si no se toma con una cantidad suficiente de líquido.
Como hemos comentado, el mucílago se une a otros elementos presentes en el bolo alimenticio y dificulta su absorción, por lo que se desaconseja su consumo simultáneo con medicamentos o suplementos alimenticios. (Lo aconsejable es tomarlo 2 horas antes o después)
Se desaconseja además su uso como medicamento en niños menores de 6 años. (Fuente)
Pero estos síntomas no deberían darse en la cantidades usadas habitualmente en la cocina sin gluten.
Cantidad máxima recomendada
No existen riesgos asociados a una sobredosis, pero como fibra que es, es conveniente limitar su consumo diario.
La ingesta habitual para tratar los síntomas del estreñimiento es de 5-10 gramos, 3 veces al día. Y siempre siempre, acompañado de un gran vaso de agua.
(Fuente)
¿Para que sirve?
El psyllium husk se emplea tal como hemos visto para prevenir o tratar ciertas dolencias ligadas al aparato digestivo.
Pero además tiene propiedades espesantes, estabilizantes y emulsionantes, al igual que la goma xantana. Es por ello que su uso en la cocina es también interesante, aunque no está demasiado extendido.
Donde sí está su uso muy extendido es en la panificación sin gluten. Su capacidad de ligar y su capacidad de almacenar agua lo convierten en un sustituto del gluten muy apreciado.
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Funciones del psyllium husk en las masas sin gluten
Su contenido en mucílagos lo hacen muy interesante cuando intentamos sustituir el gluten.
Entre las funciones que desempeña el gluten, se encuentran la capacidad de retener agua, y la de formar una red que atrapa el almidón, formando una masa elástica y tenaz.
Y es que es precisamente el gluten el que nos permite hacer panes esponjosos, con volumen y que no se desmigan.
Por eso no basta con sustituir la harina de trigo por una harina sin gluten cualquiera. Para sustituir la harina de trigo es necesario añadir un sustituto del gluten.
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1. Ligar masas
Los mucílagos son capaces de formar una red que atrapa los gránulos de almidón presentes en nuestra harinas, de una forma similar a la que lo haría el gluten.
Sin embargo, no aporta suficiente tenacidad o fuerza a la masa, si se usa en las cantidades habituales. Es decir, si estirásemos un trozo de masa con las manos, esta no ofrecería excesiva resistencia a estirarse y terminaría rompiéndose. Para otorgar tenacidad a una masa sin gluten es preferible usar otro sustituto del gluten: La goma xantana.
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2. Retener agua
Pero además, estos mucílagos son como hemos vito, capaces de almacenar grandes cantidades de agua en forma de gel espeso. Cualidad muy deseable sobre todo en panes sin gluten con un contenido alto en almidones.
El almidón es insoluble en agua fría, pero absorbe varias veces su volumen en agua al calentarse. Si el agua es insuficiente, la masa se vuelve quebradiza al hornearse (Igual que si fuese tierra seca).
Si añadiésemos agua sin más, sin añadir ningún ingrediente que la fijara, la masa sería inmanejable. Y aunque creciera algo durante el reposo o el horneado, terminaría por venirse abajo al ser demasiado blanda.
Por ello es imprescindible un elemento que acumule el agua en la masa cruda y que se la ceda al almidón durante el horneado.
Añadiendo fibra que atrape una buena cantidad de agua, se consigue un pan sin gluten mucho más esponjoso, y la masa permanece manejable.
Así que la segunda función que puede realizar el psyllium en una masa sin gluten, es precisamente la de fibra.
¿En qué recetas sin gluten se usa?
Aunque podría parecer que necesitamos un sustituto del gluten cada vez que “desglutinizamos” una receta, no es así. En algunas masas el gluten es incluso contraproducente.
No es recomendable usar psyllium en masas secas que deban quedar crujientes, como la de galletas, ya que se ablandarían.
El psyllium husk es sin embargo, prácticamente imbatible cuando se realizan panes y masas fermentadas, especialmente con hidrataciones muy altas. Nos da panes con más volumen y que se mantienen tiernos más tiempo.
Consejo extra: Yo lo empleo en sustitución del pan rallado sin gluten cuando hago hamburguesas. La carne queda muchísimo más manejable y jugosa. Basta con añadir psyllium poco a poco y amasando hasta tener la textura adecuada.
¿Cómo se usa el psyllium en panes sin gluten?
O masas fermentadas en general…
Importante importantísimo: Utiliza siempre un bascula precisa. Si bien un gramo o dos de diferencia en las harinas no tiene ninguna relevancia, dos gramos más o menos de psyllium husk, nos darán una masa o bien muy blanda o bien muy seca.
Y es que como hemos dicho, el psyllium absorbe MUCHO agua.
Puedes añadirlo a tu mezcla de harinas e integrar bien antes de añadir los líquidos, o hidratarlo primero e incorporarlo.
Importante también: dale tiempo. El psyllium husk finamente molido (ahora te explicaré) tarda unos 10 minutos en hidratarse y proporcionar a la masa la consistencia adecuada. No añadas más harina o más psyllium sin que la masa haya reposado antes.
¿Qué psyllium se utiliza para hacer pan sin gluten?
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Debes asegurarte lo primero que compras tan sólo la cáscara. Es decir, que aparece la palabra husk en el envase.
Y elige siempre una marca certificada sin gluten. Si bien, el psyllium por naturaleza no contiene gluten, como todo producto molido puede haberse contaminado.
Otro factor a considerar es la pureza del psyllium. Cuanto más claro sea el color del psyllium molido, más puro será. Si toma un color ligeramente marrón, significa que parte de la semilla fue molida, y que sus propiedades no son las óptimas.
Hay quienes me habéis comentado incluso que el psyllium os tiñe las masas de morado, y pienso que se debe a que el producto que usáis es la semilla entera.
El psyllium husk se comercializa además en dos formas: en cascaritas enteras y molido. Es necesario que el psyllium se encuentre finamente molido para que la humedad se absorba correctamente en un tiempo corto. Las cascaritas tardan muchísimo más en absorber la humedad, y no conseguirás la textura adecuada en un tiempo corto.
Si bien podrías molerlas en casa, sé por experiencia que no quedan tan finas como compradas ya molidas. Así que procura comprar el psyllium ya molido si te es posible.
¿Qué cantidad de psyllium se emplea para hacer pan sin gluten?
Depende si lo empleas sólo o combinado con otra goma o semilla mucilaginosa.
El porcentaje habitual está entre el 2 y 4% sobre la cantidad de harina empleada. Por encima de esa cantidad produce migas gomosas.
Hace unos años hice un experimento un tanto disparatado para comprobar cuanto agua y cuanto psyllium admite una masa de pan. Y digo disparatado porque son porcentajes muy altos que nunca se emplean para hacer pan sin gluten. (Enlace)
Pero el experimento me sirvió para ver cómo influye el psyllium en una masa.
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Al pan de la izquierda le falta psyllium para la cantidad de agua que tiene. La masa es tan blanda que no consigue retener el gas y tiende a caer.
El segundo tiene la cantidad adecuada de psyllium para su porcentaje de hidratación. El pan tiene volumen y alvéolos grandes. Esto se debe a que el psyllium vuelve la masa es elástica, pero también resistente.
El tercer pan un ligero exceso de psyllium hace que la masa sea demasiado tenaz y el pan tenga dificultades para crecer.
El cuarto pan, tiene demasiado psyllium (mucho más de los que se emplea normalmente), que produce una tensión excesiva en la masa. El gas de la fermentación, que apenas
Psyllium en combinación con otras gomas o fibras.
El hecho de que produzca migas algo gomosas si se usa en porcentajes altos hace que frecuentemente se combine con otra goma u otra semilla mucilaginosa.
Pero si se buscan resultados más similares al pan con gluten, con migas más secas, necesitarás combinar gomas y fibras. Es por eso que en algunas recetas encontrarás combinaciones como éstas:
Psyllium y goma xantana, psyllium y goma guar, psyllium y HPMC, psyllium y semilla de lino molida…
La combinación que más frecuentemente vas a encontrar es la de psyllium y xantana: Aquí la goma la xantana aporta elasticidad y tenacidad a la masa. El psyllium por su parte, aumenta la absorción de agua.
- En panes comunes puedes emplear 1-2 % de psyllium + 1-2% de goma xantana.
- En masas enriquecidas (con mucho azúcar y grasa) puedes llegar a un 3% de psyllium husk y un 3-4% de goma xantana.
¿Cómo se puede sustituir el psyllium husk?
Debemos entender que cada sustituto del gluten nos dará un resultado diferente, y que debemos en la medida de los posible respetar las recetas.
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Pero si no dispones de psyllium husk, o no quieres o puedes tomarlo, puedes sustituirlo:
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- Pectina en polvo, inulina u otra fibra: emplea la misma cantidad que de psyllium, siempre que no supere el 2%.
- Semilla de lino molida: empléalo en panes o preparaciones más rústicas, ya que colorea la masa y le da un aspecto integral. Utiliza 4 veces la cantidad a sustituir de psyllium. Deberás tener en cuenta que la masa será algo más blanda.
- Goma xantana: Si bien dan resultados distintos, la goma xantana también aumenta la absorción de agua y aporta cohesión y tenacidad a la masa. OJO: No siempre se puede sustituir, pregunta antes a quien haya publicado la receta.
a) si la receta no lleva xantana, sustituye el psyllium por la misma cantidad de xantana.
b) Si la receta ya lleva xantana, sustituye también por goma xantana siempre que no superes el 4% sobre el peso total de harinas. Si sustituyendo la cantidad total de psyllium sobrepasaras el 4%, limita la cantidad al 4% y reduce la cantidad de agua de la receta.
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